Apie kofeiną sklando nemažai mitų, o naršant internete, nuo informacijos gausos gali susisukti galva. Ar kavą vartoti sveika? Ar vietoje kavos geriau rinktis arbatą? Kokia kava yra stipriausia? Tikiuosi, kad šis straipsnis praskleis paslapties šydą ir galutinai demistifikuos kavą ir kofeiną.
1. Kas yra kofeinas?
Grynas kofeinas yra balti bekvapiai milteliai, kuriuos galima gauti iš įvairių augalų arba sintetiniu būdu. Kofeino randama daugiau nei 60-yje augalų rūšių, įskaitant kavos augalą, arbatos augalą, mate medį ir kolos riešutą. Kofeinas dažniausiai kaupiamas augalų daiguose. Kavos augalas karčiu skoniu garsėjantį kofeiną gamina kaip apsaugą nuo vabzdžių. Įdomu tai, kad Arabikos kavoje yra mažesnis kofeino kiekis nei Robustoje, kaip manoma, dėl to, kad Arabikos pupelės dažniausiai auga didesniuose aukščiuose, kur yra mažiau kenkėjų.
2. Kiek kofeino yra kavos puodelyje?
Kadangi tam pačiam kavos gėrimui pagaminti gali būti naudojami skirtingi receptai bei skirtingos kavos pupelės, įvairūs šaltiniai nurodo nevienodus kofeino kiekius vienoje porcijoje konkretaus gėrimo. Pabandysiu apibendrintai palyginti espresso, dažnai naudojamą gaminti gėrimams su pienu (cappuccino, flat white, latte, t.t.) su tarp rūšinės kavos gerbėjų populiariu filtruotos kavos puodeliu (naudojant V60, Chemex aparatus ir pan.).
Į 30-40 g espresso gėrimą, kuriam pagaminti gali būti sunaudojama nuo 10 iki beveik 30 g maltos kavos, spėja išsiskirti 30-65 mg kofeino. Vienai porcijai filtruotos kavos naudojama 15 g maltos kavos ir pagaminama apie 250 ml gėrimo. Tokiame gėrime bus 100-200 mg kofeino, t.y., 3-4 kartus daugiau nei espresso puodelyje, pagamintame iš maždaug tokio pačio maltos kavos kiekio.
Esminis skirtumas tarp šių dviejų gėrimų – kavos gamybos greitis. Kofeinas yra tirpus vandenyje, todėl kuo ilgiau kavos tirščiai reaguoja su vandeniu, tuo daugiau jo bus randama gėrime, nepaisant to, koks būtų pačio kavos gėrimo skonio “stiprumas”. Espresso pagaminti užtrunka iki pusės minutės, tuo tarpu filtre kavos tirščiai su vandeniu liečiasi net iki 5 minučių.
3. Kokiuose produktuose yra kofeino?
Kofeino koncentracija kofeino turinčiuose maisto produktuose ir gėrimuose, apytiksliai tokia:
Filtruota kava (250 ml) – 100-200 mg
Espresso puodelis (30-40 ml) – 30-65 mg
Arbatos puodelis (220 ml) – 50-70 mg
Standartinė energetinio gėrimo skardinė (250 ml) – 80 mg
Standartinė kolos skardinė (355 ml) – 40 mg
Juodasis šokoladas, kakava (50 g) – 40 mg
Pieniškas šokoladas (50 g) – 10 mg
4. Kaip kofeinas veikia mūsų organizmą?
Kofeinas veikia kaip centrinės nervų sistemos stimuliatorius: padidina budrumą ir susikaupimą, sumažina nuovargį ir netgi pagerina smegenų absorbciją. Tai yra galinga natūrali cheminė medžiaga, kuri veikia greitai ir efektyviai. Dėl šių priežasčių ši medžiaga yra įprasta vaistų, skirtų mieguistumui, galvos skausmams ir migrenai gydyti ar valdyti, sudedamoji dalis. Galvos ar migrenos skausmą lydi išsiplėtusios kraujagyslės, o kofeinas turi priešingą poveikį – mažina uždegimą ir siaurina kraujagysles.
Remiantis įvairiais tyrimais, kofeinas teigiamai veikia ištvermę bei raumenų jėgą sportuojant. Kurį laiką jis netgi buvo įrašytas į Pasaulio antidopingo agentūros sportininkams draudžamų vartoti medžiagų sąrašą, tačiau 2004 m. iš jo išbrauktas, nes stebėti kofeino kiekį organizme yra nepaprastai sudėtinga. Jis dažniausiai į mūsų kūnus patenka su maistu ir gėrimais kaip dalis įprastos mitybos, o ne tiesiogiai siekiant pagerinti našumą. Be to, skirtinguose organizmuose kofeinas metabolizuojamas skirtingu greičiu, todėl sunku nustatyti prieš kiek laiko ir kokiais kiekiais buvo vartotas.
Tyrimai taip pat parodė, kad žmonės, kurie reguliariai geria kavą (iki 5 puodelių per dieną), kurioje yra kofeino, turi mažesnę riziką susirgti demencija, Alzheimerio ir Parkinsono ligomis. Pasak ekspertų, kavoje esantys antioksidantai gali užkirsti kelią tam tikram smegenų ląstelių pažeidimui ir sustiprinti neuromediatorių, dalyvaujančių kognityvinėje funkcijoje, poveikį. Saikingas ilgalaikis kavos vartojimas dar siejamas su gerokai sumažėjančia įvairių ligų (2-o tipo diabetas, insultas, kepenų ligos) ir netgi savižudybių rizika.
Nuo per didelio kofeino kiekio gali padidėti nervingumas ar nerimas, pasireikšti refliuksas, galvos skausmas, mirgėjimas akyse, sutankėti širdies plakimas, kamuoti nemiga ir pan. Ilgainiui, perdozavimas skatina kaulų retėjimą, moterims gali kilti sunkumų pastojant. Kofeinui galioja įprasta taisyklė: kas per daug, tas nesveika. Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, saugus kofeino kiekis žmogui yra 200 mg kofeino vienu kartu ir 400 mg per parą. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad kiekvienas organizmas į kofeiną reaguoja skirtingai ir reiktų vartoti kofeino turinčius produktus taip, kad nebūtų juntami nepageidaujami simptomai.
5. Ar kava gali paskatinti nuovargio jausmą?
Daugeliui žmonių kavos puodelis ryte yra įprastas ritualas ir savotiškas stebuklingas gėrimas, kuris padeda pradėti dieną budriems ir susikaupusiems. Tačiau kartais atrodo, kad kavos puodelis, atvirkščiai, veikia atpalaiduojančiai ir nuramina taip, kad norisi vėl susisukti po kaldra ir saldžiai numigti. Taip gali būti dėl kelių priežasčių:
Nepakankamai miego. Kavoje esantis kofeinas duoda norimą efektą tik tuomet, kai esate pakankamai išsimiegoję. Deja, net geriausia ir stipriausia kava nepadės, jei neleisime savo kūnui naktį pakankamai pailsėti ir atsipalaiduoti.
Kava geriama netinkamu paros metu. Svarbų vaidmenį čia atlieka streso hormonas kortizolis – jis neleidžia kofeinui buti įsisavintam į organizmą. Šio hormono koncentracija yra didesnė iš ryto, vos pabudus, ir dienos eigoje mažėja. Vadinasi, vos atsikėlus išgertas kavos puodelis nesuteiks norimo efekto, nes gausus kortizolio kiekis organizme blokuos kofeino veikimą. Kortizolio lygis organizme reikšmingai sumažėja praėjus maždaug dviems valandoms po nubudimo. Tai ir būtų geriausias laikas išgerti rytinį kavos puodelį. Be to, verčiau negerti kavos bent tris valandas prieš miegą, kad nepasireikštų su nemiga susijusios problemos.
6. Ar gerdami kavą netenkame skysčių?
Kofeinas yra žinomas kaip diuretikas, t.y., skatina šlapimo išsiskyrimą. Kuo daugiau kofeino turinčių gėrimų išgeriame per trumpą laiką, tuo daugiau vandens galime prarasti. Visgi, svarbu nepamiršti, kad didžiąją dalį kavos gėrimo sudaro vanduo, todėl geriant kavą skysčių nėra netenkama daugiau nei kad išgeriama. Paprastai tariant, nepaisant diuretinio kavos poveikio, ji neprisideda prie organizmo dehidratacijos.
7. Ar kava padeda numesti svorio?
Kofeinas dažnai įtraukiamas į svorio metimo papildų sudėtį, mat jis skatina riebalų deginimą (lipolizę). Lipolizė užtikrina, kad maistas ir kūno riebalai būtų suskaidomi į atskirus komponentus ir naudojami kūnui aprūpinti energija. Nepaisant to, mokslinių įrodymų, kad kofeinas sukeltų reikšmingą svorio mažėjimą, nėra, o papildomos kalorijos, gautos iš grietinėlės, pieno ar saldiklio, pridėtos prie kofeino turinčio gėrimo, lengvai panaikins bet kokį kofeino sukeltą kalorijų “taupymą”.
8. Ar kava be kofeino sveika?
Kavą be kofeino galima rinktis dėl daugybės skirtingų priežasčių: kofeino netoleravimas, aukštas kraujospūdis, nėštumas ir t.t. Deja, dekafeinizuota kava vis dar apipinta begale mitų – pagarsėjusi kaip neskani ir ne pati sveikiausia alternatyva įprastai kavai. Taip yra dėl to, kad pirmieji būdai dekafeinizuoti kavos pupeles buvo pagrįsti chemikalų naudojimu, o kartu su kofeinu iš kavos pašalindavo ir nemenką dalį skonį kavai suteikiančių medžiagų.
Laimei, šiais laikais yra tokių procesų kaip skysto CO2 kofeino ekstrakcija, užtikrinančių, kad net ir pašalinus kofeiną (sveikatai saugiu būdu), kava išlaiko savo originalų aromatą ir skonį.
Jei nori sužinoti daugiau apie kavą be kofeino ir skirtingus kofeino pašalinimo procesus, nepraleisk mūsų straipsnio apie tai.
9. Ar kavos kofeinas kitoks nei kofeinas arbatoje?
Jei geriate ir arbatą ir kavą, tikriausiai pastebėjote, kad šių dviejų gėrimų poveikis skiriasi. Nors kavoje ir arbatoje randamas kofeinas techniškai yra identiški, jų poveikis mūsų organizmui – skirtingas. L-teaninas, randamas arbatoje, yra aminorūgštis, turinti atpalaiduojantį poveikį ir nesuteikianti nervingumo pojūčio. Be to, arbatos kofeinas lėčiau ir tolygiau absorbuojamas kraujyje nei kavos kofeinas, todėl gaivinantis poveikis išlieka ilgiau.
Nors lyginant tą patį masės kiekį sausoje arbatoje yra daugiau kofeino nei kavoje, puodelyje arbatos yra mažiau kofeino nei puodelyje kavos. Arbatos puodeliui panaudojame žymiai mažiau arbatos lapelių nei kavos pupelių puodeliui kavos. Be to, arbatą dažnai užpilame vėsesniu vandeniu, kas taip pat lėtina kofeino išsiskyrimą.
10. Ar saugu vartoti kavą su alkoholiu?
Alkoholis ir kava mūsų organizmą veikia priešingomis kryptimis: kava daro mus budresnius, o tuo tarpu alkoholis budrumą mažina. Dėl savo poveikio, kava vartojama su alkoholiu veikia apgaulingai – verčia mus manyti, kad nesame apsvaigę ir galime susidoroti su didesniu kiekiu alkoholio, nors tai visiška netiesa. Taigi, kavą maišydami su alkoholiu savo sveikatos tikrai nepagerinsime.
Tikiuosi, kad šiame straipsnyje radai ieškotus atsakymus apie kofeiną ir kavos vartojimą, ir nuo šiol savo skonio receptorius gardžia kava lepinti galėsi ramia galva!